{
  "assessmentTests": {
    "insomnia_screener": {
      "name": "בדיקת קשיי שינה",
      "desc": "הבדיקה הזו בוחנת עד כמה קל לך להירדם, להישאר ישן/ה במהלך הלילה, ולהתעורר עם תחושת מנוחה, וכן עד כמה קשיי השינה משפיעים על רמת האנרגיה, הריכוז והמצב רוח שלך במהלך היום.",
      "recommendation": "פרופיל קשיי השינה שלך",
      "questions": [
        {
          "question": "ברגע שאני נכנס/ת למיטה, לוקח לי 30 דקות או יותר להירדם.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "המחשבות שלי ממשיכות לרוץ ברגע שאני מנסה להירדם, וזה מקשה עליי לצלול לשינה.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "אני חש/ה חוסר שקט פיזי, או שאני לא מצליח/ה למצוא תנוחה נוחה מספיק כדי להירדם.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "אני בודק/ת את השעון או את השעה כי אני לא מצליח/ה להירדם.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "אני מתעורר/ת באמצע הלילה ומתקשה להירדם שוב.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "רעש קטן או הפרעה קלה מספיקים כדי להעיר אותי ולהשאיר אותי ער/ה.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "אני מתעורר/ת מספר פעמים במהלך לילה רגיל.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "אחרי שאני מתעורר/ת במהלך הלילה, לוקח לי 20 דקות או יותר להירדם שוב.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "אני מתעורר/ת מוקדם יותר ממה שתכננתי ולא מצליח/ה להירדם שוב.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "אני לגמרי ער/ה ולא מצליח/ה להירדם שוב הרבה לפני שהשעון המעורר שלי אמור לצלצל.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "פרק השינה האחרון שלי לפני הבוקר מרגיש קצר מדי.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "בשעות הבוקר המוקדמות אני כבר ער/ה במיטה, ומחכה שהיום יתחיל רשמית.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "אני חש/ה עייפות ונמנום במהלך היום, בעקבות איכות השינה שלי בלילה הקודם.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "שינה גרועה מקשה עליי להתרכז או למקד את תשומת הלב במשימות.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "מצב הרוח שלי מושפע בבירור לרעה - עצבנות, ירידה במצב הרוח, או תחושת עצבים - אחרי לילה של שינה גרועה.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "אני נזקק/ת לקפאין, לתנומות, או לאמצעים אחרים כדי לשרוד את היום בעקבות שינה גרועה.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "אני חש/ה חרדה או דאגה לגבי השינה שלי עוד לפני שאני בכלל נכנס/ת למיטה.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "אני חש/ה תסכול או כעס על עצמי כשאני לא מצליח/ה להירדם.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "אני חושב/ת על ההשפעה שהשינה הגרועה תהיה על המחר, בזמן שאני עדיין ער/ה במיטה.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "בעיות השינה שלי מעסיקות את המחשבה שלי גם במהלך היום, לא רק בלילה.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "אף פעם",
              "desc": "משהו שאני לא חווה"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "לפעמים",
              "desc": "קורה מדי פעם"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "לעיתים קרובות",
              "desc": "קורה באופן קבוע"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "כמעט תמיד",
              "desc": "אתגר מתמיד עבורי"
            }
          ]
        }
      ],
      "dimensions": {
        "sleep_onset_difficulty": {
          "name": "קשיי הירדמות",
          "desc": "עד כמה קשה לך להירדם ברגע שאת/ה במיטה ומוכן/ה לישון.",
          "high": "נראה שברוב הלילות לוקח לך זמן להירדם, בין אם זה בגלל מחשבות שרצות בראש, חוסר שקט פיזי, או סתם שכיבה במיטה תוך מעקב אחר השעון. זו אחת התלונות הנפוצות ביותר על שינה, והיא מגיבה לרוב היטב לשינויים בהרגלים ובסביבה שלפני השינה.",
          "low": "ברגע שאת/ה במיטה ומוכן/ה לישון, בדרך כלל את/ה נרדם/ת בלי קושי מיוחד.",
          "icon": "🛌",
          "science": "Morin, C.M., Belleville, G., Bélanger, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric Indicators to Detect Insomnia Cases and Evaluate Treatment Response. Sleep, 34(5), 601-608."
        },
        "sleep_maintenance_difficulty": {
          "name": "קשיי שימור שינה",
          "desc": "באיזו תדירות את/ה מתעורר/ת במהלך הלילה, ועד כמה קשה לך להירדם שוב.",
          "high": "נראה שלהישאר ישן/ה לאורך כל הלילה הוא אתגר אמיתי בשבילך - את/ה מתעורר/ת ואז מתקשה להירדם מחדש. התעוררויות תכופות באמצע הלילה הן תופעה נפוצה, ולעיתים קרובות שונות מקושי להירדם מלכתחילה, עם מערך משלהן של גורמים תורמים.",
          "low": "ברגע שאת/ה נרדם/ת, את/ה נוטה להישאר ישן/ה לאורך רוב הלילה בלי הפרעות משמעותיות.",
          "icon": "🌙",
          "science": "Morin, C.M., Belleville, G., Bélanger, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric Indicators to Detect Insomnia Cases and Evaluate Treatment Response. Sleep, 34(5), 601-608."
        },
        "early_morning_waking": {
          "name": "התעוררות מוקדמת בבוקר",
          "desc": "באיזו תדירות את/ה מתעורר/ת מוקדם יותר מהמתוכנן ולא מצליח/ה לחזור לישון.",
          "high": "נראה שאת/ה מתעורר/ת מוקדם יותר ממה שהיית רוצה די הרבה פעמים, וברגע שאת/ה ער/ה, לחזור לישון לא קל. דפוס כזה יכול לקצר את משך השינה הכולל, גם כאשר הירדמות ושמירה על שינה רציפה אינן בעיה משמעותית.",
          "low": "בדרך כלל את/ה ישן/ה ברציפות עד קרוב לשעת ההתעוררות המתוכננת שלך.",
          "icon": "🌅",
          "science": "Morin, C.M., Belleville, G., Bélanger, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric Indicators to Detect Insomnia Cases and Evaluate Treatment Response. Sleep, 34(5), 601-608."
        },
        "daytime_impairment": {
          "name": "פגיעה בתפקוד היומיומי",
          "desc": "עד כמה שינה לקויה משפיעה על רמת האנרגיה, הריכוז והמצב רוח שלך במהלך היום.",
          "high": "נראה ששינה לקויה גובה ממך מחיר אמיתי במהלך היום - עייפות, קושי בריכוז, או סבלנות קצרה מהרגיל. זהו לרוב החלק בבעיית השינה שמשפיע הכי הרבה על החיים היומיומיים, אפילו יותר משעות השינה שאבדו בלילה.",
          "low": "גם בלילות שבהם השינה לא מושלמת, רמת האנרגיה, הריכוז והמצב רוח שלך במהלך היום נוטים להישאר במצב סביר.",
          "icon": "😫",
          "science": "Morin, C.M., Belleville, G., Bélanger, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric Indicators to Detect Insomnia Cases and Evaluate Treatment Response. Sleep, 34(5), 601-608."
        },
        "sleep_related_distress": {
          "name": "מצוקה הקשורה לשינה",
          "desc": "עד כמה דאגה או תסכול מצטברים סביב השינה שלך עצמה.",
          "high": "נראה שהשינה עצמה הפכה עבורך למקור למתח - דאגה מראש, תסכול כשהיא לא מגיעה, או נשיאת המחשבה עליה לאורך היום. הדאגה הזו יכולה בסופו של דבר להקשות עוד יותר על ההירדמות, ולהפוך לגורם תורם בפני עצמו.",
          "low": "נראה שאת/ה לא מקדיש/ה הרבה זמן לדאגה בנוגע לשינה שלך, גם בלילות שבהם היא לא הכי טובה.",
          "icon": "😰",
          "science": "Morin, C.M., Belleville, G., Bélanger, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric Indicators to Detect Insomnia Cases and Evaluate Treatment Response. Sleep, 34(5), 601-608."
        }
      },
      "results": {
        "minimal": {
          "name": "דפוסי קשיי שינה מינימליים",
          "desc": "התשובות שלך מצביעות על כך שקשיי שינה עולים אצלך רק לעיתים רחוקות - הירדמות, שמירה על שינה רציפה, ורמת האנרגיה שלך במהלך היום נראים תקינים ברוב הלילות. זהו סימן טוב לכך שההרגלים והשגרה הנוכחיים שלך סביב שינה עובדים בשבילך.",
          "recommendation": "להמשיך לעשות את מה שעובד. הצרכים שלך בנושא שינה יכולים להשתנות עם מתח, נסיעות, או שינויים בחיים, ולכן כדאי לבדוק את זה מדי פעם - אבל אין כאן שום דבר שמרמז על צורך לשנות משהו כרגע."
        },
        "mild": {
          "name": "דפוסי קשיי שינה קלים",
          "desc": "התשובות שלך מצביעות על כך שקושי מסוים ומורגש בהירדמות, בשמירה על שינה רציפה, או בתחושת מנוחה מופיע בחיים שלך, אך באופן כללי זה נראה בר-ניהול. לילות קשים מדי פעם הם דבר נפוץ, והרגלים קטנים ועקביים יכולים לרוב לעזור לשמור על יציבות.",
          "recommendation": "כדאי לשמור על שגרת הרגעה עקבית לפני השינה ועל שעת התעוררות קבועה, גם בסופי שבוע, ולדאוג שחדר השינה יהיה קריר, חשוך, ומיועד בעיקר לשינה. הפחתת קפאין אחרי תחילת אחר הצהריים וחשיפה לאור טבעי בבוקר הן שתי הרגלים פשוטים ומבוססים היטב ששווה לשלב בשגרה."
        },
        "moderate": {
          "name": "דפוסי קשיי שינה בינוניים",
          "desc": "התשובות שלך מצביעות על כך שקשיי שינה מופיעים לעיתים קרובות מספיק כדי שהם עשויים להשפיע על רמת האנרגיה, הריכוז, או מצב הרוח שלך במהלך היום. זהו דפוס נפוץ מאוד, וכדאי לשים לב אליו במקום פשוט להתמודד ולהמשיך הלאה.",
          "recommendation": "כדאי לשקול לשוחח עם רופא/ה או מומחה/ית שינה על מה שאת/ה מבחין/ה בו. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I) הוא הגישה המובילה המבוססת על מחקר, ולעיתים קרובות יעיל יותר מתרופות בטווח הארוך, והוא פונה ישירות למחשבות ולהרגלים שמנציחים את קשיי השינה. לפנות לעזרה הוא צעד מעשי הבא, לא תגובת יתר."
        },
        "high": {
          "name": "דפוסי קשיי שינה משמעותיים",
          "desc": "התשובות שלך מצביעות על כך שקשיי שינה מופיעים בתדירות גבוהה ובעוצמה רבה, ועשויים להשפיע באופן ממשי על רמת האנרגיה, הריכוז, מצב הרוח, והתפקוד היומיומי שלך. דפוסים כאלה יכולים להרגיש מתישים, אך הם נפוצים וניתנים לטיפול.",
          "recommendation": "אנחנו ממליצים לשוחח עם רופא/ה או מומחה/ית שינה בהקדם. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I) היא גישה מבוססת ויעילה מאוד, וקשיי שינה מתמשכים מהסוג הזה מגיבים בדרך כלל היטב לתמיכה הנכונה. אם מחסור בשינה משפיע על הבטיחות שלך (לדוגמה, נהיגה) או שאת/ה חש/ה שהבריאות הנפשית שלך בסיכון, יש להתייחס לכך כאל דבר דחוף ולפנות לעזרה בהקדם האפשרי."
        }
      }
    }
  }
}