{
  "assessmentTests": {
    "insomnia_screener": {
      "name": "Ankieta Trudności ze Snem",
      "desc": "Ta ankieta dotyczy tego, jak łatwo ci się zaśnie, utrzymujesz sen i budzisz się wypoczęty, oraz jak trudności ze snem wpływają na twoją energię, zdolność koncentracji i nastrój w ciągu dnia.",
      "recommendation": "Twój profil trudności ze snem",
      "questions": [
        {
          "question": "Kiedy już leżę w łóżku, zajmuje mi 30 minut lub więcej zanim zasnę.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Moje myśli przyspieszają, gdy próbuję zasnąć, co utrudnia mi zaśnięcie.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Czuję fizyczne niepokój lub nie potrafię znaleźć wygodnej pozycji do zaśnięcia.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Patrzę na zegar lub sprawdzam czas, ponieważ nie mogę zasnąć.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Budzę się w środku nocy i mam trudności z ponownym zaśnięciem.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Mały hałas lub drobne zakłócenie wystarczy, aby mnie obudzić i uniemożliwić zaśnięcie.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Budzę się wiele razy w typową noc.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Kiedy budzę się w środku nocy, leżę bez snu przez 20 minut lub dłużej, zanim znowu zasnę.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Budzę się wcześniej niż zaplanowałem i nie potrafię zasnąć ponownie.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Jestem czujny i nie potrafię zasnąć ponownie na długo przed czasem, na który ustawiona jest moja budzik.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Mój ostatni odcinek snu przed rano wydaje się skrócony.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Leżę w łóżku na jawie wczesnym rankiem, czekając na oficjalny początek dnia.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Czuję się zmęczony lub senny w ciągu dnia z powodu tego, jak spałem poprzedniej nocy.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Słaby sen utrudnia mi koncentrację lub skupienie się na zadaniach.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Mój nastrój jest zauważalnie zmieniony, drażliwy, przygnębiony lub napięty po złej nocy snu.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Potrzebuję kofeiny, drzemek lub innych sposobów, aby przetrwać dzień z powodu słabego snu.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Czuję się zaniepokojony lub zaniepokoił się o swoim śnie, jeszcze zanim pójdę do łóżka.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Czuję się sfrustrowany lub zły na siebie, gdy nie mogę zasnąć.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Myślę o tym, jak słaby sen wpłynie na jutro, podczas gdy jeszcze leżę bez snu.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        },
        {
          "question": "Moje problemy ze snem nie dają mi spokoju w ciągu dnia, nie tylko w nocy.",
          "options": [
            {
              "icon": "🚫",
              "label": "Nigdy",
              "desc": "To nie jest coś, co doświadczam"
            },
            {
              "icon": "🤔",
              "label": "Czasami",
              "desc": "Zdarza się okazjonalnie"
            },
            {
              "icon": "📍",
              "label": "Często",
              "desc": "Zdarza się regularnie"
            },
            {
              "icon": "🔴",
              "label": "Prawie zawsze",
              "desc": "Stały problem dla mnie"
            }
          ]
        }
      ],
      "dimensions": {
        "sleep_onset_difficulty": {
          "name": "Trudności przy zasypianiu",
          "desc": "Jak wiele trudności masz przy zaśnięciu, gdy już leżysz w łóżku i jesteś gotów do snu.",
          "high": "Zaśnięcie wydaje się zajmować ci sporo czasu przez większość nocy, czy to z powodu przyspieszonych myśli, fizycznego niepokoju, czy po prostu obserwowania zegara. To jedna z najczęstszych skarg na sen i często reaguje dobrze na zmiany w nawykach i warunkach przed snem.",
          "low": "Kiedy już leżysz w łóżku i jesteś gotów do snu, zwykle zaśniesz bez większych problemów.",
          "icon": "🛌",
          "science": "Morin, C.M., Belleville, G., Bélanger, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric Indicators to Detect Insomnia Cases and Evaluate Treatment Response. Sleep, 34(5), 601-608."
        },
        "sleep_maintenance_difficulty": {
          "name": "Trudności z utrzymaniem snu",
          "desc": "Jak często budzisz się w nocy i jak trudno ci zasnąć ponownie.",
          "high": "Utrzymanie snu przez całą noc wydaje się być dla ciebie rzeczywistym wyzwaniem, budzisz się, a następnie masz trudności z zaśnięciem ponownie. Częste budzenie się w środku nocy jest powszechne i często różni się od trudności z zaśnięciem na początek, z własnym zestawem czynników przyczyniających się.",
          "low": "Kiedy zaśniesz, zwykle śpisz przez większość nocy bez większych przeszkód.",
          "icon": "🌙",
          "science": "Morin, C.M., Belleville, G., Bélanger, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric Indicators to Detect Insomnia Cases and Evaluate Treatment Response. Sleep, 34(5), 601-608."
        },
        "early_morning_waking": {
          "name": "Przedwczesne budzenie się",
          "desc": "Jak często budzisz się wcześniej niż zaplanowałeś i nie potrafisz zasnąć ponownie.",
          "high": "Wydaje się, że budzisz się wcześniej, niż byś chciał, dość często, a gdy się budzisz, zaśnięcie ponownie nie przychodzi łatwo. Ten wzór może skrócić całkowitą ilość snu, nawet gdy zaśnięcie i utrzymanie snu nie stanowią głównych problemów.",
          "low": "Zwykle śpisz aż do czasu bliskiemu swojemu planowanemu czasowi wstania.",
          "icon": "🌅",
          "science": "Morin, C.M., Belleville, G., Bélanger, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric Indicators to Detect Insomnia Cases and Evaluate Treatment Response. Sleep, 34(5), 601-608."
        },
        "daytime_impairment": {
          "name": "Upośledzenie funkcjonowania w ciągu dnia",
          "desc": "Jak wiele słaby sen przenika się do twojej energii, zdolności koncentracji i nastroju w ciągu dnia.",
          "high": "Słaby sen wydaje się rzeczywiście wpływać na twoje dni - zmęczenie, trudności z koncentracją lub mniejsza cierpliwość niż zwykle. To jest często część problemu ze snem, która wpływa na życie codzienne najbardziej, nawet bardziej niż godziny utraty snu w nocy.",
          "low": "Nawet w noce, gdy sen nie jest idealny, twoja energia, zdolność koncentracji i nastrój w ciągu dnia zwykle trzymają się całkiem dobrze.",
          "icon": "😫",
          "science": "Morin, C.M., Belleville, G., Bélanger, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric Indicators to Detect Insomnia Cases and Evaluate Treatment Response. Sleep, 34(5), 601-608."
        },
        "sleep_related_distress": {
          "name": "Stres związany ze snem",
          "desc": "Ile niepokoju lub frustracji buduje się wokół twojego snu.",
          "high": "Sam sen wydaje się być dla ciebie źródłem stresu - niepokoisz się przed snem, czujesz frustrację, gdy sen nie przychodzi, lub noszysz to w swoim umyśle przez cały dzień. Ten niepokój może kończyć się, czyniąc sen trudniejszym do osiągnięcia, stając się własnym czynnikiem przyczyniającym się.",
          "low": "Wydaje się, że nie spędzasz wiele czasu na niepokoją się o swoim śnie, nawet w noce, gdy nie jest idealne.",
          "icon": "😰",
          "science": "Morin, C.M., Belleville, G., Bélanger, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric Indicators to Detect Insomnia Cases and Evaluate Treatment Response. Sleep, 34(5), 601-608."
        }
      },
      "results": {
        "minimal": {
          "name": "Minimalne wzory trudności ze snem",
          "desc": "Twoje odpowiedzi sugerują, że trudności ze snem pojawiają się dla ciebie rzadko, zaśnięcie, utrzymanie snu i twoja energia w ciągu dnia wydają się działać całkiem dobrze przez większość nocy. To dobry znak, że twoje obecne nawyki snu i rutyna ci służą.",
          "recommendation": "Rób dalej to, co ci się sprawdza. Potrzeby snu mogą się zmienić wraz ze stresem, podróżami lub zmianami w życiu, więc warto sprawdzać się od czasu do czasu, ale nie ma tu niczego, co sugerowałoby potrzebę zmiany czegokolwiek teraz."
        },
        "mild": {
          "name": "Łagodne wzory trudności ze snem",
          "desc": "Twoje odpowiedzi sugerują, że pewne zauważalne trudności z zaśnięciem, utrzymaniem snu lub poczuciem wypoczęcia pojawiają się w twoim życiu, ale ogólnie wydaje się to do opanowania. Okazjonalne złe noce są powszechne i małe, konsekwentne nawyki mogą często pomóc w utrzymaniu stanu.",
          "recommendation": "Spróbuj chronić konsekwentną rutynę rozłużniającą i stały czas wstania, nawet w weekendy, oraz utrzymuj swoją sypialnię chłodną, ciemną i przeznaczoną głównie do snu. Ograniczenie kofeiny po wczesnym popołudniu i uzyskanie naturalnego światła rano to zarówno proste, dobrze obsługiwane nawyki warte budowania."
        },
        "moderate": {
          "name": "Umiarkowane wzory trudności ze snem",
          "desc": "Twoje odpowiedzi sugerują, że trudności ze snem pojawiają się dość często, że mogą wpływać na twoją energię, zdolność koncentracji lub nastrój w ciągu dnia. To bardzo powszechny wzór i warto mu zwrócić uwagę, zamiast po prostu się przez to przeciskać.",
          "recommendation": "Rozważ rozmowę z lekarzem lub specjalistą od snu na temat tego, co zauważasz. Terapia Poznawczo-Behawioralna na Bezsenność (CBT-I) jest wiodącym podejściem opartym na dowodach, często bardziej skutecznym niż leki w długim terminie i bezpośrednio ukierunkowuje na myśli i nawyki, które utrzymują trudności ze snem. Skontaktowanie się to praktyczny następny krok, a nie przesada."
        },
        "high": {
          "name": "Znaczące wzory trudności ze snem",
          "desc": "Twoje odpowiedzi sugerują, że trudności ze snem pojawiają się często i intensywnie oraz mogą mieć rzeczywisty wpływ na twoją energię, koncentrację, nastrój i funkcjonowanie w codziennym życiu. Te wzory mogą być wyczerpujące, ale są powszechne i możliwe do leczenia.",
          "recommendation": "Zachęcamy cię do rozmowy z lekarzem lub specjalistą od snu wkrótce. Terapia Poznawczo-Behawioralna na Bezsenność (CBT-I) jest dobrze ugruntowanym, wysoce efektywnym podejściem i trwałe trudności ze snem takie jak to zwykle reagują dobrze na odpowiednie wsparcie. Jeśli brak snu wpływa na twoją bezpieczeństwo (na przykład, podczas jazdy) lub twoje zdrowie psychiczne wydaje się w niebezpieczeństwie, potraktuj to jako pilne i poszukaj pomocy natychmiast."
        }
      }
    }
  }
}