{ "assessmentTests": { "insomnia_screener": { "name": "Tsek-in ng Problema sa Tulog", "desc": "Ang check-in na ito ay tumitingin sa kung gaano kadali ka makatulog, manatiling tulog, at gumising na pakiramdam na pahinga, at kung gaano kalaki ang epekto ng sleep difficulty sa iyong energy, focus, at mood sa araw.", "recommendation": "Ang iyong sleep difficulty profile", "questions": [ { "question": "Kapag nakatulog na ako sa kama, tumatagal ng 30 minuto o mas matagal pa bago ako makatulog.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Ang aking isipan ay patuloy na umiikot sa mga iniisip kapag sinisikap akong matulog, na ginagawang mahirap ang pagtulog.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Nararamdaman ko na ang aking katawan ay nag-uuneasy o hindi makakakuha ng komportableng posisyon upang matulog.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Tinitingin ko ang orasan o sinusuri ang oras dahil hindi ako makatulog.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Gumigising ako sa gitna ng gabi at nahihirapan akong makatulog ulit.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Isang maliit na tunog o maliit na kaguluhan ay sapat upang gumising ako at manatiling gising.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Gumigising ako ng maraming beses sa isang karaniwang gabi.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Kapag gumising ako sa gabi, nakatuon ako sa kama ng 20 minuto o higit pa bago makatulog ulit.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Gumigising ako nang mas maaga kaysa sa aking plano at hindi na makatulog ulit.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Ako ay bantay at hindi makakadulot ng tulog ulit nang maayos bago pa man ang aking alarm.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Ang aking huling bahagi ng tulog bago ang umaga ay parang naputas.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Nakatuon ako sa kama nang gising sa mga oras ng umaga, naghihintay para sa araw na opisyal na magsimula.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Nararamdaman ko na ang aking katawan ay pagod o antok sa araw dahil sa aking tulog kagabi.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Ang masamang tulog ay ginagawang mahirap para sa akin ang mag-concentrate o mag-focus sa mga gawain.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Ang aking mood ay kapansin-pansing naaapektuhan, nagiging irritable, mababa, o on edge, pagkatapos ng masamang gabi ng tulog.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Kailangan ko ng caffeine, tulog, o iba pang tulong upang makayanan ang araw dahil sa masamang tulog.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Nararamdaman ko na ang aking katawan ay nag-aalala o nag-iisip tungkol sa aking tulog bago pa man ako makatulog sa kama.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Nararamdaman ko na ang aking katawan ay frustrated o upset sa aking sarili kapag hindi ako makatulog.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Nag-iisip ako kung paano ang masamang tulog ay makakaapekto sa bukas habang nakatuon pa ako sa kama.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] }, { "question": "Ang aking mga problema sa tulog ay tumitimbang sa aking isipan sa araw, hindi lamang sa gabi.", "options": [ { "icon": "🚫", "label": "Hindi kailanman", "desc": "Hindi ko ito nararanasan" }, { "icon": "πŸ€”", "label": "Minsan", "desc": "Nangyayari pang-araw-araw" }, { "icon": "πŸ“", "label": "Madalas", "desc": "Nangyayari nang regular" }, { "icon": "πŸ”΄", "label": "Halos palagi", "desc": "Patuloy na hamon para sa akin" } ] } ], "dimensions": { "sleep_onset_difficulty": { "name": "Hirap Magsimula ng Tulog", "desc": "Gaano kalaki ang problema mo sa pagtulog kapag nakatuon ka na sa kama at handa nang matulog.", "high": "Ang pagtulog ay tumatagal ng mahabang panahon para sa iyo karamihan ng gabi, maging ito ay isang umiikot na isipan, physical restlessness, o simpleng nakatuon sa orasan. Ito ay isa sa mga pinakakaraniwang reklamo tungkol sa tulog, at madalas itong tumutugon nang mabuti sa mga pagbabago sa pre-sleep habits at environment.", "low": "Kapag nakatuon ka na sa kama at handa nang matulog, ikaw ay may tendensyang matulog nang walang maraming problema.", "icon": "πŸ›Œ", "science": "Morin, C.M., Belleville, G., BΓ©langer, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric Indicators to Detect Insomnia Cases and Evaluate Treatment Response. Sleep, 34(5), 601-608." }, "sleep_maintenance_difficulty": { "name": "Hirap Manatiling Tulog", "desc": "Gaano kadalas ka gumigising sa gabi at gaano kahirap ang pagtulog ulit.", "high": "Ang manatiling tulog sa buong gabi ay tunay na hamon para sa iyo, gumigising at pagkatapos ay nagsusumikap na matulog ulit. Ang madalas na gumigising sa gitna ng gabi ay karaniwan at madalas na natatangi mula sa problema sa pagtulog sa unang lugar, na may sariling hanay ng mga nakakaapektong salik.", "low": "Kapag natulog ka na, ikaw ay may tendensyang manatiling tulog sa karamihan ng gabi nang walang maraming pagkakaabala.", "icon": "πŸŒ™", "science": "Morin, C.M., Belleville, G., BΓ©langer, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric Indicators to Detect Insomnia Cases and Evaluate Treatment Response. Sleep, 34(5), 601-608." }, "early_morning_waking": { "name": "Gumigising ng Maaga sa Umaga", "desc": "Gaano kadalas ka gumigising nang mas maaga kaysa sa plano at hindi na makatulog ulit.", "high": "Tila gumigising ka nang mas maaga kaysa sa gusto mo nang medyo madalas, at kapag gising ka na, ang pagtulog ulit ay hindi madali. Ang pattern na ito ay maaaring magpaikli ng kabuuang oras ng tulog kahit na ang pagtulog at manatiling tulog ay hindi pangunahing isyu.", "low": "Ikaw ay karaniwang natutulog hanggang malapit sa iyong naplanong oras ng paggising.", "icon": "πŸŒ…", "science": "Morin, C.M., Belleville, G., BΓ©langer, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric Indicators to Detect Insomnia Cases and Evaluate Treatment Response. Sleep, 34(5), 601-608." }, "daytime_impairment": { "name": "Pagod sa Araw dahil sa Mahabang Gabi", "desc": "Gaano kalaki ang epekto ng mahabang gabi sa iyong lakas, focus, at mood sa araw.", "high": "Mukhang tunay na nakakaapekto ang mahabang gabi sa iyong mga arawβ€”pagod, hirap mag-concentrate, o mas mabilis kang mainit. Ito ang bahagi ng problema sa tulog na karamihan nakakaramdam, mas malaki pa kaysa sa oras na nawala sa gabi.", "low": "Kahit sa mga gabing hindi perpekto ang tulog, ang iyong lakas, focus, at mood sa araw ay karaniwang okay pa rin.", "icon": "😫", "science": "Morin, C.M., Belleville, G., BΓ©langer, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric Indicators to Detect Insomnia Cases and Evaluate Treatment Response. Sleep, 34(5), 601-608." }, "sleep_related_distress": { "name": "Stress Dahil sa Tulog", "desc": "Gaano kalaki ang alalahanin o frustrasyon mo tungkol sa iyong tulog.", "high": "Ang tulog mismo ay naging source ng stress para sa iyoβ€”nag-aalala bago matulog, nagsisisi kung hindi dumating, o iniisip mo buong araw. Ang alalahanin na ito ay maaaring gawing mas mahirap ang tulog, na nagiging sariling dahilan.", "low": "Hindi ka mukhang nag-aalala ng marami tungkol sa iyong tulog, kahit sa mga gabing hindi maganda.", "icon": "😰", "science": "Morin, C.M., Belleville, G., BΓ©langer, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric Indicators to Detect Insomnia Cases and Evaluate Treatment Response. Sleep, 34(5), 601-608." } }, "results": { "minimal": { "name": "Napakaliit na Problema sa Tulog", "desc": "Ang iyong mga sagot ay nagpapakita na bihira lang ang problema sa tulog para sa iyoβ€”ang pagtulog, panatiling tulog, at lakas sa araw ay gumagana ng maayos karamihan ng gabi. Magandang tanda ito na ang iyong tulog at routine ay okay.", "recommendation": "Patuloy lang sa ginagawa mo. Ang pangangailangan sa tulog ay maaaring magbago dahil sa stress, biyahe, o pagbabago sa buhay, kaya okay na mag-check-in minsan, pero walang dahilan para magbago ngayon." }, "mild": { "name": "Kaunting Problema sa Tulog", "desc": "Ang iyong mga sagot ay nagpapakita ng ilang problema sa pagtulog, panatiling tulog, o pakiramdam na pahinga, pero karaniwang kaya mo pa. Ang mga gabing mahirap ay normal, at ang maliit na consistent na gawi ay madalas na tumutulong.", "recommendation": "Subukan ang consistent na wind-down routine at fixed na oras ng gising, kahit sa weekends, at panatilihing malamig, madilim, at para lang sa tulog ang iyong kwarto. Iwasan ang caffeine pagkatapos ng tanghali at kumuha ng natural na liwanag sa umagaβ€”simple at proven na gawi na sulit na gawin." }, "moderate": { "name": "Katamtamang Problema sa Tulog", "desc": "Ang iyong mga sagot ay nagpapakita na madalas ang problema sa tulog at maaaring nakakaapekto sa iyong lakas, focus, o mood sa araw. Ito ay napakalaganap na pattern, at sulit na bigyan ng pansin kaysa itulak lang.", "recommendation": "Isip mong makipag-usap sa doktor o sleep specialist tungkol sa napapansin mo. Ang Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) ay ang leading evidence-based approach, madalas mas epektibo kaysa gamot sa mahabang panahon, at direktang tinatarget ang mga pag-iisip at gawi na nagpapatuloy ng problema. Ang makipag-ugnayan ay practical na hakbang, hindi overreaction." }, "high": { "name": "Malaking Problema sa Tulog", "desc": "Ang iyong mga sagot ay nagpapakita na madalas at malakas ang problema sa tulog at maaaring tunay na nakakaapekto sa iyong lakas, concentration, mood, at pang-araw-araw na gawain. Ang mga pattern na ito ay maaaring maging pagod, pero common at treatable.", "recommendation": "Hinihikayat ka naming makipag-usap sa doktor o sleep specialist soon. Ang Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) ay well-established at highly effective, at ang persistent na problema sa tulog tulad nito ay karaniwang tumutugon ng mabuti sa tamang suporta. Kung ang kakulangan ng tulog ay nakakaapekto sa iyong kaligtasan (tulad ng pagmamaneho) o ang iyong mental health ay nasa panganib, tratuhin ito bilang urgent at humingi ng tulong kaagad." } } } }, "testNames": { "insomnia-screener": "Check-In sa Hirap sa Pagtulog" } }