இந்தச் சுயபரிசோதனை ஒரு நோயறிதலா, அல்லது நான் அளவுக்கு மீறி யோசிப்பவர் என்று இது சொல்கிறதா?

இல்லை. இது ஒரு இலவச சுயபரிசீலனைக் கருவி, மருத்துவ நோயறிதல் அல்ல. உங்களுக்கு மருத்துவ ரீதியான அசைபோடுதல் கோளாறு அல்லது பதற்றக் கோளாறு உள்ளதா என்பதை இதனால் சொல்ல முடியாது — உரிமம் பெற்ற நிபுணர் மட்டுமே அத்தகைய மதிப்பீட்டைச் செய்ய முடியும். இது செய்யக்கூடியது, அளவுக்கு மீறிய சிந்தனையின் நான்கு பரிமாணங்களில் எளிய மொழியிலான ஒரு சுருக்கப் பார்வையை உங்களுக்குத் தருவதுதான்; உங்கள் திரும்பத் திரும்ப வரும் சிந்தனையை இன்னும் நெருக்கமாகக் கவனிக்க வேண்டுமா என்று நீங்கள் யோசித்தால், அது ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாகப் பயன்படும்.

என் மனதில் உரையாடல்களையோ முடிவுகளையோ மீண்டும் ஓட்டிப் பார்ப்பது இயல்பானதா?

ஆம், எப்போதாவது மீண்டும் ஓட்டிப் பார்ப்பது இயல்பானது, பெரும்பாலும் பயனுள்ளதும்கூட, சங்கடமான தருணங்களிலிருந்து மக்கள் கற்றுக்கொள்வதும் முன்கூட்டியே திட்டமிடுவதும் இப்படித்தான். ஆராய்ச்சியாளர்கள் அசைபோடுதல் என்று ஆய்வு செய்யும் பொருளில் அளவுக்கு மீறிய சிந்தனை என்பது இன்னும் குறிப்பிட்ட ஒன்றை விவரிக்கிறது: புதிய முடிவுக்கு வராமல் அதே இடத்தையே மீண்டும் மீண்டும் தொடும், ஒன்றை மனதளவில் ஏற்றுக்கொண்டு முன்னே செல்ல உதவுவதற்குப் பதிலாக உங்கள் தூக்கத்தையும் நேரத்தையும் நிகழ்காலத்தில் இருக்கும் உணர்வையும் இழக்கச் செய்யத் தொடங்கும் ஒரு திரும்பத் திரும்ப வரும் சுழற்சி.

என் முடிவுகளுடன் நான் வலுவாக ஒத்துப்போகிறேன் — இனி நான் உண்மையில் என்ன செய்ய வேண்டும்?

உங்கள் முடிவுகளை ஒரு தீர்ப்பாக அல்ல, ஒரு தகவலாகக் கருதுவதிலிருந்து தொடங்குங்கள். அசைபோடுதல் அல்லது நாள்பட்ட கவலை குறித்து அறிந்த ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேசுவது நல்ல அடுத்த படி. இத்தகைய சிந்தனைச் சுழற்சியைத் தளர்த்த அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) மற்றும் மெட்டாகாக்னிட்டிவ் சிகிச்சை இரண்டுமே ஆதாரங்களால் நன்கு ஆதரிக்கப்பட்ட அணுகுமுறைகள். இந்தச் சுயபரிசோதனையிலிருந்து பெற்ற உங்கள் சுருக்கத்தை அந்த முதல் உரையாடலுக்குக் கொண்டுசெல்வது அதில் கவனத்தைக் குவிக்க உதவும்.

அளவுக்கு மீறிய சிந்தனையும் பதற்றமும் ஒன்றா?

அவை ஒன்றோடொன்று பொருந்துகின்றன, ஆனால் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. அளவுக்கு மீறிய சிந்தனை, அல்லது அசைபோடுதல், என்பது பதற்றத்துடன் சேர்ந்தோ, மனச்சோர்வுடன் சேர்ந்தோ, அல்லது அன்றாடம் வேறு விதத்தில் நன்றாக உணரும் மக்களிடம் தனியாகவோ தோன்றக்கூடிய, திரும்பத் திரும்ப வரும் சிந்தனைப் பாணி. கவலை முன்னோக்கி, எதிர்கால “ஒருவேளை இப்படி நடந்தால்” எண்ணங்களை நோக்கிச் செல்ல முனைகிறது; அசைபோடுதலோ பெரும்பாலும் கடந்த காலத்தின் மீது பின்னோக்கிச் சுழல்கிறது — இந்தச் சுயபரிசோதனை தனது நான்கு பரிமாணங்களில் இந்த இரண்டு முறைகளையும் உள்ளடக்குகிறது.

இது கவலை சுயபரிசோதனை அல்லது ஊடுருவும் எண்ணங்கள் மற்றும் சடங்கு நடத்தைகள் சுயபரிசோதனையிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?

இந்தச் சுயபரிசோதனை, அவற்றுக்குக் காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், திரும்பத் திரும்பச் சுழலும் சிந்தனை முறைகளிலும், கடந்த காலத்தை மீண்டும் அசைபோடுதல், எதிர்காலத்தை முன்கூட்டியே ஒத்திகை பார்த்தல், அதனால் ஏற்படும் பாதிப்பு ஆகியவற்றிலும் குறிப்பாகக் கவனம் செலுத்துகிறது. கவலை சுயபரிசோதனை பதற்றம் சார்ந்த கவலையை இன்னும் பரவலாக ஆராய்கிறது, ஊடுருவும் எண்ணங்கள் மற்றும் சடங்கு நடத்தைகள் சுயபரிசோதனை திரும்பத் திரும்பச் செய்யும் பழக்கங்களுடன் இணைந்த ஊடுருவும் எண்ணங்களை ஆராய்கிறது. மூன்றுக்கும் இடையே உண்மையான ஒன்றுக்கொன்று பொருந்தும் பகுதிகள் உள்ளன; எனவே ஒரு முடிவு உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தினால், மற்றவற்றையும் பார்க்கத் தகுந்தவை.

அதிக மதிப்பெண் என்றால் என்னிடம் ஏதோ தவறு இருக்கிறது என்று அர்த்தமா?

இல்லை. அசைபோடுதல் என்பது நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்ட, பொதுவான சிந்தனை முறை, அது குணக்குறைபாடோ பலவீனத்தின் அறிகுறியோ அல்ல. தங்கள் உறவுகளிலும் தொழில்களிலும் நன்றாகச் செயல்படும் பலர் அடிக்கடி அளவுக்கு மீறி யோசிக்கிறார்கள். இந்த முறையைக் கவனிப்பது பயனுள்ள தகவல், அது உண்மையான பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்போது கட்டமைக்கப்பட்ட, சான்றுகள் அடிப்படையிலான அணுகுமுறைகள் அந்தச் சுழற்சியை அர்த்தமுள்ள அளவில் அமைதிப்படுத்த முடியும்.

அளவுக்கு மீறிய சிந்தனை சுயபரிசோதனை, இலவச 24 கேள்வி சுயபரிசீலனை

ஒரே உரையாடலையோ, “ஒருவேளை இப்படி நடந்தால்?” என்ற அதே எண்ணத்தையோ மீண்டும் மீண்டும் மனதில் ஓட்டிக்கொண்டே இருக்கிறீர்களா? திரும்பத் திரும்ப வரும் சிந்தனை மற்றும் அதன் பாதிப்பு குறித்த 24 கேள்விகள் கொண்ட சுயபரிசீலனை. இது சுயபரிசீலனைக்கான கருவி, மருத்துவ நோயறிதல் அல்ல.

24 கேள்விகள்4 நிமிடங்கள்

இந்தத் தேர்வை எடுங்கள்

அடிப்படைகள்

அதீத சிந்தனை சுயபரிசோதனை என்றால் என்ன?

இந்தச் சுயபரிசோதனை அளவுக்கு மீறிய சிந்தனையை நான்கு அன்றாடப் பரிமாணங்கள் வழியாக ஆராய்கிறது: கவலை தரும் அல்லது எதிர்மறையான அதே எண்ணம் நீங்கள் மீண்டும் யோசிக்க முடிவு செய்யாமலேயே தானாக எவ்வளவு அடிக்கடி திரும்ப எழுகிறது (திரும்பத் திரும்ப வரும் எதிர்மறைச் சிந்தனை), ஒரு சிந்தனைச் சுழற்சி ஏற்கெனவே சுழன்றுகொண்டிருக்கும்போது அதை உணர்வுபூர்வமாக நிறுத்துவது எவ்வளவு கடினம் (விலகுவதில் சிரமம்), கடந்தகால உரையாடல்களை மீண்டும் ஓட்டிப் பார்ப்பதில் அல்லது இன்னும் நடக்காத எதிர்கால உரையாடல்களை முன்கூட்டியே ஒத்திகை பார்ப்பதில் மனதின் எவ்வளவு நேரம் செலவாகிறது (மீண்டும் அசைபோடுதலும் ஓட்டிப் பார்த்தலும்), இவை அனைத்தும் உங்கள் தூக்கத்தையும் முடிவுகளையும் நிகழ்காலத்தில் இருப்பதாக உணரும் திறனையும் எந்த அளவு வடிவமைக்கின்றன (வாழ்க்கையில் தாக்கம்). இந்த நான்கும் சேர்ந்து, ஒரு கேள்வியால் தர முடிவதைவிட முழுமையான சித்திரத்தைத் தருகின்றன: இரண்டு பேர் தங்களை “அதிகம் யோசிப்பவர்கள்” என்று விவரித்தாலும், அந்தச் சுழற்சி கடந்து செல்லும் பழக்கமா அல்லது அவர்களின் நாட்களை அமைதியாக மாற்றியமைக்கும் ஒன்றா என்பதில் மிகவும் வேறுபடலாம்.

மேலும் படிக்க

ஒரு முடிவை மனதில் ஒன்றிரண்டு முறை அலசிப் பார்ப்பது சாதாரணமானது, பயனுள்ளதும்கூட. ஆராய்ச்சியாளர் Susan Nolen-Hoeksema மற்றும் அவரது சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆழமாக ஆய்வு செய்த, உளவியலாளர்கள் அசைபோடும் சிந்தனை என்று அழைப்பது இன்னும் குறிப்பிட்ட ஒன்றை விவரிக்கிறது: புதிதாக எங்கும் கொண்டுசெல்லாத, ஒரு பிரச்சினையின் மீது அல்லது துயரம் தரும் உணர்வின் மீது திரும்பத் திரும்ப, செயலற்ற முறையில் கவனம் செலுத்துதல். அந்தச் சுழற்சி தானாக ஓடும்போது, தீர்மானமோ தீர்வோ இன்றி அதே இடத்தையே மீண்டும் மீண்டும் தொடும்போது, உங்கள் தூக்கத்தையும் நேரத்தையும் நிகழ்காலத்தில் இருக்கும் உணர்வையும் இழக்கச் செய்யத் தொடங்கும்போது அதைக் கவனிப்பது மதிப்புடையதாகிறது. சாதாரண சிந்தனையையும் நன்கு புரிந்துகொள்ளத் தக்க ஒரு முறையையும் பிரித்துக் காட்டுவது பொதுவாகத் தலைப்பே அல்ல, அது எவ்வளவு அடிக்கடி நிகழ்கிறது என்பதும் அதனால் என்ன பயன் என்பதுமே.

இந்தச் சுயபரிசோதனை ஒரு சுயபரிசீலனைக் கருவி, இது நோயறிதல் கருவி அல்ல, உரிமம் பெற்ற நிபுணரின் மதிப்பீட்டுக்கு மாற்றாகவும் அமையாது. இது அசைபோடுதல் மற்றும் கவலை குறித்த ஆராய்ச்சியை, குறிப்பாக Nolen-Hoeksema அவர்களின் பணியிலிருந்து உருவான பதிலளிப்பு பாணிகள் கோட்பாட்டை, தளர்வாகச் சார்ந்தது; அது இங்கே முழுக்க முழுக்க சொந்தக் கேள்விகளைக் கொண்ட எளிய மொழியிலான சுயபரிசோதனையாக மாற்றியமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் முடிவுகள் அளவுக்கு மீறிய சிந்தனை உங்கள் தூக்கம், முடிவுகள் அல்லது நிகழ்காலத்தில் இருக்கும் உணர்வின்மீது உண்மையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாகக் காட்டினால், அசைபோடுதல் அல்லது நாள்பட்ட கவலை குறித்து அறிந்த ஒரு சிகிச்சையாளரை அணுகுவது நியாயமான அடுத்த படி: இத்தகைய சிந்தனைச் சுழற்சியைத் தளர்த்துவதற்கு அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) மற்றும் மெட்டாகாக்னிட்டிவ் சிகிச்சை இரண்டுக்கும் உறுதியான சான்றுகள் உள்ளன.

நீங்கள் பெறுவது

இந்தத் தேர்வு என்ன வெளிப்படுத்தும்

அதே கவலை தரும் எண்ணம் எவ்வளவு அடிக்கடி தானாகத் திரும்ப எழுகிறது என்பதைப் பாருங்கள் — வழக்கமானதுடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் திரும்பத் திரும்ப வரும் எதிர்மறைச் சிந்தனை முறை.

ஒரு சிந்தனைச் சுழற்சி ஏற்கெனவே சுழல ஆரம்பித்த பிறகு, அதிலிருந்து உணர்வுபூர்வமாக விலகுவது உங்களுக்கு எவ்வளவு கடினம் என்பதை அறிந்துகொள்ளுங்கள்.

கடந்தகால உரையாடல்களை மீண்டும் அசைபோடுவதற்கும், இன்னும் நடக்காத எதிர்கால உரையாடல்களை ஒத்திகை பார்ப்பதற்கும் மனதின் எவ்வளவு நேரம் செலவாகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள்.

வாழ்க்கையில் ஏற்படும் தாக்கத்தைக் காணுங்கள் — அளவுக்கு மீறிய சிந்தனை உங்கள் தூக்கத்தை, முடிவுகளை அல்லது அன்றாடம் நிகழ்காலத்தில் இருக்கும் உணர்வை வெளிப்படையாகப் பாதிக்கிறதா என்பதைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

எப்போதாவது மனதில் ஓட்டிப் பார்ப்பதிலிருந்து நிறுத்துவது கடினமான சுழற்சி வரையிலான வரிசையில், உங்கள் அளவுக்கு மீறிய சிந்தனை எங்கே இருக்கிறது என்ற புரிதலைப் பெறுங்கள்.

நான்கு பரிமாணங்களையும் உள்ளடக்கிய எளிய மொழிச் சுருக்கத்தைப் பெற்றுச் செல்லுங்கள் — சிகிச்சையாளருடன் உரையாடலைத் தொடங்க ஒரு பயனுள்ள தொடக்கப் புள்ளி.

அளவுக்கு மீறிய சிந்தனை சுயபரிசோதனை, இலவச 24 கேள்வி சுயபரிசீலனை

அதீத சிந்தனை சுயபரிசோதனை என்றால் என்ன?

இந்தத் தேர்வு என்ன வெளிப்படுத்தும்

இப்போதே அதீத சிந்தனை சுயபரிசோதனை தேர்வை எடுங்கள்

தொடர்புடைய தேர்வுகள்