தூக்கச் சிரமம் சுய சோதனை, இலவச 20 கேள்வி சுயபரிசீலனை
5 தூக்கத் துறைகளில் 20 கேள்விகள் கொண்ட ஒரு சுயபரிசீலனை: உறங்கத் தொடங்குதல், உறக்கத்தைத் தொடர்தல், அதிகாலையில் விழித்தல், பகல்நேரப் பாதிப்பு, தூக்கத்தைப் பற்றிய கவலை. உடனடிச் சுருக்கம். ஒரு சுயபரிசீலனைக் கருவி, மருத்துவ நோயறிதல் அல்ல.
தூக்கச் சிரமம் குறித்த சுயபரிசீலனை என்றால் என்ன?
தூக்கச் சிரமம் சுய சோதனை, தூக்கம் ஒரு போராட்டமாக மாறும்போது பொதுவாகத் தோன்றும் ஐந்து பகுதிகளை ஆராய்கிறது. தூக்கம் தொடங்குவதில் சிரமம் என்பது, படுக்கையில் படுத்த பிறகு உண்மையில் உறங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தைப் பற்றிக் கேட்கிறது; அது ஓயாமல் ஓடும் எண்ணங்களாக இருந்தாலும், உடல் அமைதியின்மையாக இருந்தாலும், கடிகாரத்தைப் பார்த்துக்கொண்டே இருப்பதாக இருந்தாலும். தூக்கத்தைத் தொடர்வதில் சிரமம் என்பது இரவில் விழித்துக்கொள்வதையும் மீண்டும் உறங்குவது எவ்வளவு கடினம் என்பதையும் உள்ளடக்குகிறது. அதிகாலையில் விழித்தல் என்பது, திட்டமிட்டதை விட முன்னதாக விழித்துக்கொண்டு மீண்டும் உறங்க முடியாமல் போகிறதா என்று கேட்கிறது. பகல்நேரச் செயல்பாட்டுப் பாதிப்பு என்பது, மோசமான தூக்கம் மறுநாள் உங்கள் ஆற்றல், கவனம், மனநிலை ஆகியவற்றில் எவ்வளவு தாக்கம் செலுத்துகிறது என்பதைப் பார்க்கிறது. இறுதியாக, தூக்கம் தொடர்பான மனவேதனை என்பது, தூக்கத்தைச் சுற்றி எவ்வளவு கவலை அல்லது விரக்தி சேர்ந்துள்ளது என்பதைச் சரிபார்க்கிறது; ஏனெனில் அந்தக் கவலையே தூக்கத்தை இன்னும் எட்டுவதற்குக் கடினமாக்கிவிடக்கூடும்.
மேலும் படிக்ககுறைவாகக் காட்டு
இதைத் தெளிவாகச் சொல்வது அவசியம்: எப்போதாவது ஒரு மோசமான இரவு இருப்பது ஏதோ தவறு என்று அர்த்தமாகாது. கிட்டத்தட்ட எல்லோருக்கும் அவ்வப்போது தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படுகிறது, ஒரு முக்கியமான நாளுக்கு முன்பு, மன அழுத்தம் நிறைந்த வாரத்தில், பழக்கமில்லாத படுக்கையில், அல்லது வெளிப்படையான காரணமே இல்லாமலும் கூட. உறங்கத் தொடங்குவதில் அல்லது உறக்கத்தைத் தொடர்வதில் உள்ள சிரமம் நீண்ட காலத்துக்குப் பெரும்பாலான இரவுகளில் ஏற்படுகிறதா, அது புதிதா அல்லது படிப்படியாக அதிகரித்து வருகிறதா, பகலில் நீங்கள் செயல்படும், சிந்திக்கும் அல்லது உணரும் விதத்தை அது பாதிக்கத் தொடங்கியுள்ளதா என்பவையே பொதுவாக அதிக முக்கியத்துவம் பெறுகின்றன.
இந்தச் சுய சோதனை ஒரு சுயபரிசீலனைக் கருவி, நோயறிதல் அல்ல; மருத்துவர் அல்லது தூக்க நிபுணரின் மதிப்பீட்டுக்கு இது மாற்றும் அல்ல. தூக்கச் சிரமம் பெரும்பாலான இரவுகளில் தோன்றினால், சில வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்திருந்தால், அல்லது உங்கள் பாதுகாப்பு, மனநிலை அல்லது செயல்படும் திறனைப் பாதித்தால், அது தானாகச் சரியாகும் வரை காத்திருக்காமல் ஒரு மருத்துவரிடம் எடுத்துச் சொல்வது நல்லது. தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I) நன்கு நிறுவப்பட்ட, மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சையாகும்; தொடர்ந்து நீடிக்கும் தூக்கச் சிரமம் பொதுவாகச் சரியான ஆதரவுக்கு நன்றாகப் பதிலளிக்கும்.
